To 30.4.2020
1. Harjoite, 15min
Lämmittely: kevyttä hölkkää noin 5-7min yhtäjaksoisesti + hölkän yhteydessä alla olevat liikkeet (1-7)
1. Ristiaskeljuoksu
2. Askelkyykky + ylävartalon kierrot
3. Jalan heilautus eteen
4. Lonkan avaukset eteen ja taakse
5. Sivulaukka
6. Etureisi vuoronperään, pieni askellus väliin
7. Pakara (nilkasta kiinni molemmilla käsillä ja veto ylöspäin)
Aktivointi/ liikkuvuus
8. Yhden jalan lantinnosto + vapaan jalan polvi koukkuun rinnan päälle x10/jalka
9. Hollow pito 15s + hollow rock 15s
10. Yhden jalan kinkka paikallaan (pysähdy ja hallitse asento joka hypyn jälkeen) x5/jalka
11. Normi lankku + kylkilankku molemmin puolin 20s+20s+20s
12. Askelkyykky taakse + polvennostohyppy x4/puoli
13. Kaaripito (vatsamakuulla kädet ja jalat ilmaan) 20s
14. Takareiden pumppaus x5/jalka
15. Lonkankoukistajan pumppaukset
16. Lähentäjät (tykki)
17. Rintarangan kierrot selällä ja vatsalla
Aseta noin 20m matkalle 3 kartiota (5m välein)
18. Juoksu + kartion kiertäminen (rintamasuunta koko ajan eteenpäin) x3
19. Juoksu + kartion kohdalla tasajalkahyppy x3
20. Terävää polvennostojuoksua ensimmäiselle kartiolle + harhautus jompaankumpaan suuntaan kahdella viimeisellä kartiolla x3
2. Harjoite, 10min
Räjähtäviin suorituksiin valmistavat juoksut
8x40m@80% 4m jarrutus 40sekunnin palautus
Tee 40metrin kiihdyttävä juoksu 80% vauhtiin omasta maksimivauhdista. 40metrin kohdalla 4metrin jarrutus 80% -> Stop. Kävele rauhallisesti takaisin lähtöpaikalle ja toista kahdeksan (8) kertaa.
3. Harjoite, 10min
Yhdistä liikkeet eri tavoin räjähtäväksi suoritukseksi:
- Spurtti (eteen, taakse, sivulle tai kaarrejuoksu)
- Pysäytys (paikalleen tai suunnanmuutos)
- Hyppy (yhdellä tai kahdella jalalla)
- Alastulo (yhdellä tai kahdella jalalla)
Voit vaihdella suoritusta ja järjestystä. Pyri saamaan kaikki neljä (Spurtti, Pysäytys, Hyppy ja Alastulo) liikettä kolmen (3) sekunnin räjähtävään suoritukseen.
Tee 2 x 6 x 3 suoritusta, eli: 3sekunnin suoritus ja 10sekunnin palautuminen kuusi (6) kertaa. Toista tämä kahdesti (2).
4. Harjoite, 20min
Ylläpidetään hyviä suorituksia
4x4min, 1,5min palautuminen
Tee 25metrin matka tai katuvalojen väli suoritukset:
- Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 85% -> Hölkkä
- Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 85% -> Hölkkä
- Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 85% -> Hölkkä
Toista suorituksia neljän (4) minuutin ajan jonka jälkeen puolentoista (1,5) minuutin palautuminen. Toista neljä (4) kertaa.
HUOM!
Jos sinulla on mahdollisuus tehdä harjoitteita kentällä pallon kanssa, niin tee mahdollisuuksien mukaan oman pelipaikan pelipaikkakohtaisia jalkapallosuorituksia harjoitteen mukainen aika ja/tai määrä.