Kesätauko vko 2

Kuljettaminen, ohittaminen, maalinteko. Voit tehdä alta löytyvän harjoituksen 2-3 kertaa viikon aikana.

ALKUVERRYTTELY 10 MIN

  • merkitse 10 m matka ja treeneistä tutun alkuverryttelyn mukaan

    • 2 kierrosta hölkkä etuperin, 2 kierrosta hölkkä takaperin

    • 1 kierros askelkyykky varpaillenousulla, 1 kierros askelkyykky mahdollisimman pitkällä askelella

    • 2 kierrosta peliasentojuoksu etuperin, 2 kierrosta peliasentojuoksu takaperin

    • 2 kierrosta polvennostojuoksu etuperin

    • 1 kierros lonkan avaukset sisäänpäin, 1 kierros lonkan avaukset ulospäin

    • 1 kierros jalan heilautus eteen, 1 kierros jalan heilautus taakse

  • voimaliikkeet 3 kierrosta

    • punnerrus rintakehä alustaan x8 (jarruta niin pitkälle kuin pääset romahdukseen asti ja nouse sitten maasta punnertamalla taas ylös)

    • yhdenjalan kyykky selälleen ja ylös nousu yhdellä tai kahdella jalalla x8 (jarruta niin alas kuin pääset)

    • päkiähyppy niin korkealle kuin pääset x12 (kantapäät eivät osu maahan, varpaat kohti taivasta hypyn aikana)

TEKNIIKKAKULJETUKSET 10 MIN

  • 10 metrin matka

    • Yhden jalan ulkosyrjä-sisäsyrjä -kuljetus (4 kierrosta/jalka)

    • Sisäsyrjä-ulkosyrjä-vieritys -kuljetus = samalla jalalla kosketus palloon sisäsyrjällä, ulkosyrjällä ja vieritys jalkapohjalla toista jalkaa kohti. Tee vuorojaloin ja etene jokaisella kosketuksella hieman (6 kierrosta)

    • 2x ulkosyrjä-Ronaldo -kuljetus = vie palloa etuviistoon ulkosyrjällä (2 kosketusta) ja vie sama jalka pallon edestä mahdollisimman nopeasti. Tee vuorojaloin ja etene koko ajan (6 kierrosta)

VAUHTIKULJETUKSET 5 MIN

  • Mittaa 20 metrin matka

    • kuljeta lyhyillä kosketuksilla (2-3 askelta kosketusten välissä) mahdollisimman kovaa 3 kertaa oikealla, 3 kertaa vasemmalla kuljettaen, HÖLKKÄÄ TAKAISIN

    • kuljeta pitkillä kosketuksilla (4-5 kosketusta koko matkan aikana) 4 kertaa vahvemmalla jalalla, KÄVELE TAKAISIN

OHITTAMINEN 10 MIN

  • yksin: harhautukset ja käännökset

    • Harhautukset - 5 metrin matka, harhautus päädyssä

      • Askelharhautus 10x kumpaankin suuntaan

      • La Croqueta 10x kumpaankin suuntaan

      • Vartaloharhautus 10x kumpaankin suuntaan (muista liioitella!)

    • Käännökset - 6 metrin matka: kuljeta tötsältä toiselle ja tee käännös kummassakin päädyssä

      • Jalkapohjakäännös (8 käännöstä/jalka)

      • Ulkosyrjäkäännös (8 käännöstä/jalka)

      • Cruyff-käännös (8 käännöstä/jalka)

      • Askel yli -käännös (8 käännöstä/jalka)

  • parin kanssa: 1v1

    • vartaloharhautus-drilli, 10 suoritusta molemmille hyökkääjänä

      • OHJEET (linkki Instagram-videoon)

VAUHTIKULJETUKSET 5 MIN

  • Mittaa 20 metrin matka

    • kuljeta lyhyillä kosketuksilla (2-3 askelta kosketusten välissä) mahdollisimman kovaa 3 kertaa oikealla, 3 kertaa vasemmalla kuljettaen, HÖLKKÄÄ TAKAISIN

    • kuljeta pitkillä kosketuksilla (4-5 kosketusta koko matkan aikana) 4 kertaa vahvemmalla jalalla, KÄVELE TAKAISIN

MAALINTEKO 20 MIN

  • kuljetus + laukaus

  • kuljetus + harhautus + laukaus

  • korkean pallon haltuunotto + kuljetus + laukaus

VIIKON TAITOHAASTE: Rainbow