Kesätauko vko 3

Kuljettaminen, syöttäminen, maalinteko. Voit tehdä alta löytyvän harjoituksen 2-3 kertaa viikon aikana.

ALKUVERRYTTELY 10 MIN

  • merkitse 10 m matka ja treeneistä tutun alkuverryttelyn mukaan

    • 2 kierrosta hölkkä etuperin, 2 kierrosta hölkkä takaperin

    • 1 kierros askelkyykky varpaillenousulla, 1 kierros askelkyykky mahdollisimman pitkällä askelella

    • 2 kierrosta peliasentojuoksu etuperin, 2 kierrosta peliasentojuoksu takaperin

    • 2 kierrosta polvennostojuoksu etuperin

    • 1 kierros lonkan avaukset sisäänpäin, 1 kierros lonkan avaukset ulospäin

    • 1 kierros jalan heilautus eteen, 1 kierros jalan heilautus taakse

  • voimaliikkeet 3 kierrosta

    • polviltaan tiputtautuminen punnerrusasentoon ja punnerrus takaisin lähtöasentoon x6

    • askelkyykkyhyppy jalkojen vaihdolla x6 (mahdollisimman korkeat hypyt mahdollisimman lyhyellä pysäytyksellä välissä)

    • yhden jalan lantionnosto-asennosta jalan vaihto nopeasti x8 (pysäytä liike välissä)

SYÖTTÖTEKNIIKKA - LYHYT SYÖTTÖ 10 MIN

  • yksin (noin 2 metrin etäisyys): 

    • syötä penkkiä (tai seinää/aitaa) vasten sisäsyrjällä vuorojaloin (5 kierrosta, kierrosten välissä pieni tauko)

      • ensimmäisellä kosketuksella 10x

      • toisella kosketuksella 10x (vaihtele haltuunoton suuntaa)

  • parin kanssa (noin 3 metrin etäisyys): 

    • syötä parille vuorojaloin (4 kierrosta, kierrosten välissä pieni tauko)

      • ensimmäisellä kosketuksella 10x

      • toisella kosketuksella 10x (vaihtele haltuunoton suuntaa)

VAUHTIKULJETUKSET 5 MIN

  • Mittaa 20 metrin matka

    • kuljeta lyhyillä kosketuksilla (2-3 askelta kosketusten välissä) mahdollisimman kovaa 3 kertaa oikealla, 3 kertaa vasemmalla kuljettaen, HÖLKKÄÄ TAKAISIN

    • kuljeta pitkillä kosketuksilla (4-5 kosketusta koko matkan aikana) 4 kertaa vahvemmalla jalalla, KÄVELE TAKAISIN

SYÖTTÖTEKNIIKKA - PITKÄ SYÖTTÖ 10 MIN

  • yksin (15 metrin etäisyys): 

    • syötä penkkiä (tai seinää/aitaa) vasten sisäsyrjällä vuorojaloin (3 kierrosta, kierrosten välissä pieni tauko)

      • vierivään palloon 10x

      • kolmen kosketuksen kuljetuksesta 10x 

  • parin kanssa: 

    • syötä parille vuorojaloin (3 kierrosta, kierrosten välissä pieni tauko)

      • vierivään palloon 10x

      • kolmen kosketuksen kuljetuksesta 10x 

VAUHTIKULJETUKSET 5 MIN

  • Mittaa 20 metrin matka

    • kuljeta lyhyillä kosketuksilla (2-3 askelta kosketusten välissä) mahdollisimman kovaa 3 kertaa oikealla, 3 kertaa vasemmalla kuljettaen, HÖLKKÄÄ TAKAISIN

    • kuljeta pitkillä kosketuksilla (4-5 kosketusta koko matkan aikana) 4 kertaa vahvemmalla jalalla, KÄVELE TAKAISIN

MAALINTEKO 20 MIN

  • kuljetus + laukaus

  • kuljetus + harhautus + laukaus

  • korkean pallon haltuunotto + kuljetus + laukaus

VIIKON TAITOHAASTE: Pomputtelu vuorojaloin 4 jalkaterillä - 4 reisillä - 4 päällä TAI parin kanssa päällä pomputtelun ennätys