Kesätauko vko 4

Ohittaminen, tekniikka, maalinteko. Voit tehdä alta löytyvän harjoituksen 2-3 kertaa viikon aikana.

ALKUVERRYTTELY 10 MIN

  • merkitse 10 m matka ja treeneistä tutun alkuverryttelyn mukaan

    • 2 kierrosta hölkkä etuperin, 2 kierrosta hölkkä takaperin

    • 1 kierros askelkyykky varpaillenousulla, 1 kierros askelkyykky mahdollisimman pitkällä askelella

    • 2 kierrosta peliasentojuoksu etuperin, 2 kierrosta peliasentojuoksu takaperin

    • 2 kierrosta polvennostojuoksu etuperin

    • 1 kierros lonkan avaukset sisäänpäin, 1 kierros lonkan avaukset ulospäin

    • 1 kierros jalan heilautus eteen, 1 kierros jalan heilautus taakse

  • voimaliikkeet 3 kierrosta

    • polviltaan tiputtautuminen punnerrusasentoon ja punnerrus takaisin lähtöasentoon x8

    • askelkyykkyhyppy jalkojen vaihdolla x8 (mahdollisimman korkeat hypyt mahdollisimman lyhyellä pysäytyksellä välissä)

    • yhden jalan lantionnosto-asennosta jalan vaihto nopeasti x10 (pysäytä liike välissä)

TEKNIIKKAA PALLON KANSSA 10 MIN

  • haltuunotot ilmasta eri suuntiin (5/jalka/haltuunotto, kosketus palloon kun pallo juuri pomppaamassa)

    • sisäsyrjällä

    • ulkosyrjällä

  • coerver 30s työ, 30s lepo (tee samaa harjoitetta kaksi kierrosta)

    • La Croqueta = napauta pallo sisäsyrjällä toiselle jalalle, joka pysäyttää pallon sisäsyrjällä (2 kosketusta/jalka)

    • Ulkosyrjä-sisäsyrjä = vie pallo sivulle ulkosyrjällä ja napauta se takaisinpäin saman jalan sisäsyrjällä, vie pallo toisen jalan ulkosyrjällä toiseen suuntaan sivulle ja napauta se takaisinpäin saman jalan sisäsyrjällä.

    • V-kirjain (ulkosyrjä) = vedä pallo jalkapohjalla itseäsi kohti ja käännä se saman jalan ulkosyrjällä itsestäsi poispäin viistoon, vedä pallo toisen jalan jalkapohjalla itseäsi kohti ja käännä se saman jalan ulkosyrjällä itsestäsi poispäin viistoon.

VAUHTIKULJETUKSET 5 MIN

  • Mittaa 20 metrin matka

    • kuljeta lyhyillä kosketuksilla (2-3 askelta kosketusten välissä) mahdollisimman kovaa 3 kertaa oikealla, 3 kertaa vasemmalla kuljettaen, HÖLKKÄÄ TAKAISIN

    • kuljeta pitkillä kosketuksilla (4-5 kosketusta koko matkan aikana) 4 kertaa vahvemmalla jalalla, KÄVELE TAKAISIN

OHITTAMINEN 10 MIN

  • yksin: harhautukset ja käännökset

    • Harhautukset - 5 metrin matka, harhautus päädyssä

      • Askelharhautus 10x kumpaankin suuntaan

      • La Croqueta 10x kumpaankin suuntaan

      • Vartaloharhautus 10x kumpaankin suuntaan (muista liioitella!)

    • Käännökset - 6 metrin matka: kuljeta tötsältä toiselle ja tee käännös kummassakin päädyssä

      • Jalkapohjakäännös (8 käännöstä/jalka)

      • Ulkosyrjäkäännös (8 käännöstä/jalka)

      • Cruyff-käännös (8 käännöstä/jalka)

      • Askel yli -käännös (8 käännöstä/jalka)

  • parin kanssa: 1v1

    • vartaloharhautus-drilli, 10 suoritusta molemmille hyökkääjänä

      • OHJEET (linkki Instagram-videoon)

VAUHTIKULJETUKSET 5 MIN

  • Mittaa 20 metrin matka

    • kuljeta lyhyillä kosketuksilla (2-3 askelta kosketusten välissä) mahdollisimman kovaa 3 kertaa oikealla, 3 kertaa vasemmalla kuljettaen, HÖLKKÄÄ TAKAISIN

    • kuljeta pitkillä kosketuksilla (4-5 kosketusta koko matkan aikana) 4 kertaa vahvemmalla jalalla, KÄVELE TAKAISIN

MAALINTEKO 20 MIN

  • yksin: 

    • kuljetus + laukaus

    • kuljetus + harhautus + laukaus

    • korkean pallon haltuunotto + kuljetus + laukaus

  • parin kanssa: 

    • kuljetus + laukaus

    • 1v1-maalinteko

    • korkean pallon haltuunotto + kuljetus + laukaus

VIIKON TAITOHAASTE: ATW/HTW TAI parin kanssa kaksi palloa liikkeessä jalkapohjilla