Alkuverryttelyt

VERRYTTELYLIIKKEET

• merkitse 10 m matka ja treeneistä tutun alkuverryttelyn mukaan

  • 2 kierrosta hölkkä etuperin, 2 kierrosta hölkkä takaperin

  • 1 kierros askelkyykky varpaillenousulla, 1 kierros askelkyykky mahdollisimman pitkällä askelella

  • 2 kierrosta peliasentojuoksu etuperin, 2 kierrosta peliasentojuoksu takaperin

  • 2 kierrosta polvennostojuoksu etuperin

  • 1 kierros lonkan avaukset sisäänpäin, 1 kierros lonkan avaukset ulospäin

  • 1 kierros jalan heilautus eteen, 1 kierros jalan heilautus taakse

VOIMALIIKKEET:

vaihtoehto 1

• 3 kierrosta

  • punnerrus rintakehä alustaan x8 (jarruta niin pitkälle kuin pääset romahdukseen asti ja nouse sitten maasta punnertamalla taas ylös)

  • yhdenjalan kyykky selälleen ja ylös nousu yhdellä tai kahdella jalalla (jarruta niin alas kuin pääset) TAI pistoolikyykky x8

  • päkiähyppy niin korkealle kuin pääset x8-12 (kantapäät eivät osu maahan, varpaat kohti taivasta hypyn aikana)

vaihtoehto 2

• 3 kierrosta

  • sivurajaheitto x6 (koko kroppa mukaan)

  • askelkyykkyhyppy jalkojen vaihdolla x6 (mahdollisimman korkeat hypyt mahdollisimman lyhyellä pysäytyksellä välissä)

  • yhden jalan lantionnosto-asennosta jalan vaihto nopeasti x8 (pysäytä liike välissä)