Omatoiminen harjoittelu

ajalle 20.4. - 3.5.2020


Tee omatoimiset treenit ainoastaan mikäli tunnet olosi terveeksi!



Maanantai

Pallotekniikkaharjoitus

Osa 1 Pallotaituruus

Tee kaikkia 30 sek per jalka tai 1 min jos liike molemmille jaloille

- Tic-Tacs 0:10 - 0:41 pallo sisäsyrjillä hallussa.

- Inside-Outside One Foot 0:42 - 1:01 samalla jalalla kuljetusta, kosketus vuorotellen ulkosyrjällä ja sisäsyrjällä.

- Inside-Outside Both Feet 1:02 - 1:12 "käärmekuljetus", kun pallon suunta vaihtuu, osuma sisäsyrjällä, perään toisen jalan ulkosyrjä, saman jalan sisäsyrjällä suunnanvaihto jne.

- V-Cut Both Feet 1:13 - 1:32 vieritä palloa itseä kohti uloimmaisen jalan jalkapohjalla, toisen jalan sisäsyrjällä avaa V-kirjain jne.

- L-Cut Both Feet 1:33 - 1:50 vieritä palloa jalkapohjalla itseä kohti ja saman jalan sisäsyrjällä kosketus diagonaalisti eri suuntaan tukijalan takaa.

Esimerkkisuoritukset alla olevasta videosta. Katso tarkkaan ensin, kiinnitä huomio yksityiskohtiin, molemmat jalat, tasapaino ja rytmi! Lisänä voit kuvata videon jokaisesta suorituksesta ja tehdä niistä kokonaisuuden. Jokaisen osan parhaat videokokonaisuudet (=mahdollisimman lähellä esimerkkivideota suoritusten osalta) palkitaan.

Osa 2 Käännökset

Tee kaikkia 10 kpl molemmilla jaloilla

- Cruyff Turn 0:10 - 0:42 (Siirrä pallo toisen jalan sisäsyrjällä "jalkojen välistä" vastakkaiseen suuntaan, tukijalan kantapää kohti palloa, kääntyminen tukijalan puolelta.)

-  Outside Chop Turn 0:43 - 0:58 (ulkosyrjäkäännös)

- Inside Chop Turn 0:59 - 1:15 (sisäsyrjäkäännös)

- Brazilian U-Turn 1:16 - 1:43 (pallo vedetään jalkapohjalla hieman vartalon etupuolelle)

- Inside Pullback 1:44 - 2:07 (sama, pallo vedetään tukijalkaa kohti, joka siirretään edestä pois)

Esimerkkisuoritukset alla olevasta videosta. Katso tarkkaan ensin, kiinnitä huomio yksityiskohtiin, molemmat jalat, tasapaino ja rytmi! Huomaa räjähtävä spurtti. Lisänä voit kuvata videon jokaisesta suorituksesta ja tehdä niistä kokonaisuuden. Jokaisen osan parhaat videokokonaisuudet (=mahdollisimman lähellä esimerkkivideota suoritusten osalta) palkitaan.

Osa 3 Harhautukset

Tee kaikkia 10 kpl molemmilla jaloilla

- Half Stepover 0:29 - 0:45 (hyppää molemmilla jaloilla pallon toiselle puolelle, sitten räjähtävästi ulkosyrjäosumalla toiseen toiseen suuntaan)

- Half Stepover + Scissor  0:46 - 0:59 (hyppää molemmilla jaloilla pallon toiselle puolelle, perään askelharhautus eri suuntaan ja ulkosyrjäosuma taas eri suuntaan)

- Roll n Go 1:00 - 1:11 (vieritä palloa taaksepäin jalkapohjalla, samalla kosketuksella työnnä pallo eteenpäin juoksulinjalle)

- Tic Tac Scissor 1:12 - 1:25 (siirrä pallo toiselle jalalle sisäsyrjällä, pysäytä toisen jalan sisäsyrjällä, askelharhautus taas toisella jalalla ja taas toisella jalalla kosketus ulkosyrjällä)

- Over The Rainbow 1:26 - 1:43 (vieritä pallo ilmaan toisella jalalla pitkin toisen jalan nilkkaa/pohjetta pitkin, sitten eri jalalla, jolla vieritys ilmaan, nosta kantapäällä pään yli)

Esimerkkisuoritukset alla olevasta videosta. Katso tarkkaan ensin, kiinnitä huomio yksityiskohtiin, molemmat jalat, tasapaino ja rytmi! Huomaa räjähtävä spurtti. Lisänä voit kuvata videon jokaisesta suorituksesta ja tehdä niistä kokonaisuuden. Jokaisen osan parhaat videokokonaisuudet (=mahdollisimman lähellä esimerkkivideota suoritusten osalta) palkitaan.




Tiistai

Pallotekniikkaharjoitus

Osa 1 Pallotaituruus

Tee kaikkia 30 sek per jalka tai 1 min jos liike molemmille jaloille

- Brazilian Toe Taps  0:19- 0:32 (pallotanssi)

- Fake L-Cuts 0:33 - 0:50 (vedä pallo taakse ja vieritä palloa edestakaisin vartalon takana, huomaa hyppiminen tukijalalla) 

- Neymar Tic Tacs 0:51 - 1:04 (siirrä palloa puolelta toiselle sisäsyrjillä, toinen jalka sisäsyrjän puolelta koko kierros pallon ympäri ja siirto taas sisäsyrjällä toiselle jalalle)

- Heel Push Stop 1:05 - 1:22 (siirrä palloa taaksepäin kantapäällä, toisen jalan sisäsyrjällä diagonaalisti etuviistoon, pysäytä pallo toisen jalan jalkapohjalla, eri jalalla taas kantapääsiirto)

- Brazilian Trap 1:23 - 1:41 (vieritä palloa sivulle toisen jalan jalkapohjalla, astu toinen jalka pallon etupuolelle, pysäytä palloa vierittäneen jalan jalkapöydällä ja vieritä takaisin)

Esimerkkisuoritukset alla olevasta videosta. Katso tarkkaan ensin, kiinnitä huomio yksityiskohtiin, molemmat jalat, tasapaino ja rytmi! Lisänä voit kuvata videon jokaisesta suorituksesta ja tehdä niistä kokonaisuuden. Jokaisen osan parhaat videokokonaisuudet (=mahdollisimman lähellä esimerkkivideota suoritusten osalta) palkitaan.

Osa 2 Käännökset 

Tee kaikkia 10 kpl molemmilla jaloilla

- Fake L-Turn 0:18 - 0:38 (vedä pallo jalkapohjalla taaksepäin, siirrä samalla jalalla sivuun, saman jalan jalkapöydällä toiseen suuntaan

- Aerial Cruyff Turn 0:39 - 1:06 (nosta pallo ilmaan, kun pallo osuu maahan, siirrä pallo toisen jalan sisäsyrjällä "jalkojen välistä" vastakkaiseen suuntaan, voit myös heittää pallon ilmaan, jos tuntuu liian haastavalta)

- Aerial Ronaldo Chop 1:09 - 1:29 (nosta pallo ilmaan, kun pallo osuu maahan, siirrä pallo toisen jalan sisäsyrjällä tukijalan takaa sivulle, voit myös heittää pallon ilmaan, jos tuntuu liian haastavalta)

- The Tornado Turn 1:30 - 1:52 (sisäsyrjäkäännös, heti perään ulkosyrjäkäännös toisella jalalla)

- Roll-Cut 1:53 - 2:07 (siirrä jalka palloa pitkin pallon etupuolelle alkaen sisäsyrjästä, heti perään samalla jalalla ulkosyrjäosuma)

Esimerkkisuoritukset alla olevasta videosta. Katso tarkkaan ensin, kiinnitä huomio yksityiskohtiin, molemmat jalat, tasapaino ja rytmi! Huomaa räjähtävä spurtti. Lisänä voit kuvata videon jokaisesta suorituksesta ja tehdä niistä kokonaisuuden. Jokaisen osan parhaat videokokonaisuudet (=mahdollisimman lähellä esimerkkivideota suoritusten osalta) palkitaan.

Osa 3 Harhautukset

Tee kaikkia 10 kpl molemmilla jaloilla

- Half Stepover 0:19 - 0:34 (hyppää molemmilla jaloilla pallon toiselle puolelle, sitten räjähtävästi ulkosyrjäosumalla toiseen toiseen suuntaan)

- Half Stepover + Scissor  0:35 - 0:47 (hyppää molemmilla jaloilla pallon toiselle puolelle, perään askelharhautus eri suuntaan ja ulkosyrjäosuma taas eri suuntaan)

- Standing Ronaldo Chop + Inside Cut 0:48 - 1:05 (siirrä pallo sisäsyrjällä tukijalan takaa toiselle puolelle ja sen jälkeen tukijalan sisäsyrjällä toiseen suuntaan. Huomioi tukijalan irrotus ja sijainti alasastuttaessa)

- Neymar Hook 1:06 - 1:25 (vieritä pallo jalkapohjalla, astu tukijalka sisäsyrjän puolelta pallon editse toiselle puolelle ja potkaise palloa toisen jalan jalkapöydällä)

- Stop-Go-Inside Chop 1:26 - 1:55 (pysäytä pallo toisen jalan jalkapohjalla, toisen jalan sisäsyrjällä pieni kosketus eteenpäin ja heti perään pysäyttäneen jalan sisäsyrjällä siirto diagonaalisti etuviistoon)

Esimerkkisuoritukset alla olevasta videosta. Katso tarkkaan ensin, kiinnitä huomio yksityiskohtiin, molemmat jalat, tasapaino ja rytmi! Huomaa räjähtävä spurtti. Lisänä voit kuvata videon jokaisesta suorituksesta ja tehdä niistä kokonaisuuden. Jokaisen osan parhaat videokokonaisuudet (=mahdollisimman lähellä esimerkkivideota suoritusten osalta) palkitaan.

Keskiviikko

Lihaskunto

Savate Clubin 18 minuutin lihaskuntotreeni

Liikkeet

1. Alkulämmittely (00:00-4:10)

2. Liikkeiden esittely haarahyppy (4:13)

3. Liikkeiden esittely kyykky (4:20)

4. Liikkeiden esittely lankku-punnerrusasento-polvet kyynärtaipeisiin (4:50)

5. Liikkeiden esittely polvennostojuoksu (5:20)

6. Liikkeiden esittely polvennostojuoksu (5:43)

7. Liikkeiden esittely lankku (6:20)

8. Liikkeiden esittely yleisliike (6:42)

9. Liikkeiden esittely linkkarit (7:03)

10. Liikesarjat (7:57-17:39)



Esimerkkisuoritukset alla olevasta videosta.

Torstai

Potkutekniikkaharjoitus

Osa 1.1 Alkulämpö n 20 metrin matkalla

- Rauhallinen hölkkä 4 kertaa edes-takaisin

- 2 kertaa polvennosto juoksu, hölkällä takaisin

- 2 kertaa kantapäät pakaraan, hölkällä takaisin

- 2 kertaa yhdistelmä, hölkällä takaisin

- 2 kertaa potku eteen, kierto potkujalan yli, hölkällä takaisin

- 2 kertaa ristiaskeleet, molemmat kyljet, hölkällä takaisin

- 2 kertaa portti auki, hölkällä takaisin

- 2 kertaa portti kiinni, hölkällä takaisin 

- 2 kertaa askelkyykky, 3 pumppausta, hölkällä takaisin

- 2 kertaa poimi marjat ja omenat

Osa 1.2 Räjähtävyys, nopeus n 20 metrin matkalla

- Hyppää korkealle ilmaan ja tee puskuliike, heti alastulon jälkeen täysivauhtinen spurtti eteenpäin n 5 m, jonka jälkeen käännös ja täysivauhtinen spurtti vastakkaiseen suuntaan n 20 m

Toista 10 kertaa, kävellen takaisin lähtöpisteelle

Osa 2 Syöttäminen 

- Lyhyt väli (5-7 m), kovat syötöt kahdella kosketuksella

- Pidempi väli (10-20 m), kovat syötöt kahdella kosketuksella

- Pitkä väli (30-50 m), kovat syötöt kahdella kosketuksella, n joka kolmannella kerralla kaaripallo

Muista syötön laatuasiat: katse ensin syöttösuuntaan, siirrä katse palloon, tukijalka pallon viereen, varpaat kohti syöttösuuntaa, tukijalan polvi hieman koukussa, tasapaino koko tukijalalla, rento potku pallon läpi, osuma keskelle myös korkeussuunnassa, ylävartalo pysyy syöttösuuntaan, nosta katse pallosta osumahetkellä syötettävään, askel eteenpäin samalla, kädet tasapainottavat koko suorituksen ajan. 1. kosketus eri jalalla kuin syöttäminen, käytä molempia jalkoja. Kaaripallossa osuma pallon alle, "golf-lyönti", muista ylävartalo syöttösuuntaan. Tee kaikkia kohtia 5 - 10 min. Lisänä voit kuvata videon kolmesta osasta ja tehdä niistä kokonaisuuden. Parhaat videokokonaisuudet palkitaan.

Osa 3 Laukaiseminen

- n 10 m tempokuljetus, harhautus (käytä esim jotain edellisten päivien harhautuksista), siirto etuviistoon ja peruslaukaus maaliin 15-20 m päästä maalista 

- palloa vastaan, syöttö vastaan yhdellä kosketuksella jommalle kummalle puolelle, peruslaukaus maaliin 15-20 m päästä maalista

Valitse maalista eri kohtia, joihin suuntaat laukauksen.

Muista laukauksen laatuasiat: katse ensin laukaisusuuntaan, siirrä katse palloon, tukijalka pallon viereen, varpaat n puoleen väliin palloa kohti laukaisusuuntaa, tukijalan polvi hieman koukussa, tasapaino koko tukijalalla, lyhyt viritys, laukaisujalan polvi alaspäin, rento, kova potku pallon läpi nilkka jäykkänä, ylävartalo pysyy laukaisusuuntaan, nosta katse pallosta osumahetkellä laukaisusuuntaan ja saata laukaisujalka lyhyesti laukaisusuuntaan, tukijalka irti maasta, kädet tasapainottavat koko suorituksen ajan.  Alastulo laukaisujalalle. Halutessa voit myös laukaista esim. kierrepotkulla. Tee molempia kohtia 10 - 15 min. Lisänä voit kuvata videon molemmista kohdista ja tehdä niistä kokonaisuuden. Parhaat videokokonaisuudet palkitaan.

Huom! Pallolliset harjoitukset on tarkoitettu tehtäväksi omatoimisesti tai pienissä ryhmissä. Jos käytät jalkapallohalleja, muista huolehtia erityisen hyvin käsihygeniasta, käytä käsissä hanskoja ja pidä riittävä etäisyys mahdollisesti muihin hallilla omatoimisesti harjoitteleviin! Mikäli ei ole mahdollisuutta pallolliseen harjoitteluun, niin tilalle voi tehdä 6 km:n juoksulenkin n 6 minuutin kilometrivauhdilla! Pallollisten harjoitusten jälkeen lyhyet,  5 sek venytykset: pohkeet, etureidet, takareidet, nivuset, pakarat. Aloita ja päätä lenkki 5 minuutin kävelyyn.

Perjantai, Lauantai tai Sunnuntai

Porrastreeni

Esimerkiksi Rampakan portailla. Alas rinnettä pitkin poikkeusaikana!

- 2 kertaa rappuset ylös rauhallisella tempolla, askel joka rappuselle, alas kävellen

- 1 kerta askel joka rappuselle, maksimi vauhti ylös, alas kävellen

- 1 kerta askel jokatoiselle rappuselle, maksimi vauhti ylös. kävellen alas

- 1 kerta luisteluhypyt ylös, askel jokaiselle tai jokatoiselle rappuselle, muista pysäytys, kävellen alas

- 1 kerta yhdellä jalalla jokaiselle rappuselle, vaihda jalkaa kolmen rappusen välein, kävellen alas

- 1 kerta askelkyykyillä ylös, kolme pumppausta, vaihda jalka, kävellen alas

- 1 kerta ylös leveillä tasajalkahypyillä (sammakko) joka toiselle rappuselle, kävellen alas

- 2 kertaa kävellen ylös, askel joka rappuselle, kävellen alas

- 5 minuutin kävely tasaisella, jonka jälkeen lyhyet, n. 5 sek venytykset (pohkeet, etureidet, takareidet, nivuset)

Muista suorituksen laatuasiat: varpaat suoraan eteenpäin, päkiällä alas, koko jalka rappuselle, hartiat rentona, voimakkaat kädet eteen ja taakse, keskity tekemään työ pakaroilla ja reisillä.

vaihtoehtoisesti

Intervallitreeni

- 10 min reipas kävely

--------------------------------------------------------

- 30 sek maksiminopeus, 1 min 30 sek kävely

- 45 sek 90% nopeus, 2 min kävely

- 1 min 80% nopeus,  3 min kävely

- 45 sek 90% nopeus, 2 min kävely

- 30 sek maksiminopeus, 1 min 30 sek kävely

---------------------------------------------------------

viivoilla erotettu osa kaksi kierrosta 

- 5 minuutin kävely tasaisella, jonka jälkeen lyhyet, n. 5 sek venytykset (pohkeet, etureidet, takareidet, nivuset ja pakarat)

Perjantai, Lauantai tai Sunnuntai

Liikkuvuus- ja kehonhuoltotreeni

Harjoitus alla olevan videon mukaisesti

Huom! Voit myös tehdä porras- / intervallitreenin ja liikkuvuus ja kehonhuoltotreenin samana päivänä.