Pallollinen harjoitus
Alkulämpö n. 20 metrin matkalla
- Rauhallinen hölkkä 4 kertaa edes-takaisin
- 2 kertaa polvennosto juoksu, hölkällä takaisin
- 2 kertaa kantapäät pakaraan, hölkällä takaisin
- 2 kertaa yhdistelmä, hölkällä takaisin
- 2 kertaa potku eteen, kierto potkujalan yli, hölkällä takaisin
- 2 kertaa ristiaskeleet, molemmat kyljet, hölkällä takaisin
- 2 kertaa portti auki, hölkällä takaisin
- 2 kertaa portti kiinni, hölkällä takaisin
- 2 kertaa askelkyykky, 3 pumppausta, hölkällä takaisin
- 2 kertaa poimi marjat ja omenat
Valmistavat juoksut
10x20m @100% (20sek palautus) 2m jarrutus
Ponnauttelu 10 min
4-4-4 (4 vuoronilkoin, 4 vuororeisin, 4 päällä). Vaikeuta suorituksia liikkumalla eteen-taase ja pyörähtäen ympäri kosketusten aikana. Tee myös välillä matalilla kosketuksilla ja välillä korkeampi ponnautus.
Syöttäminen 10min
- Lyhyt väli (5-7 m), kovat syötöt kahdella kosketuksella
- Pidempi väli (10-20 m), kovat syötöt kahdella kosketuksella
- Pitkä väli (30-50 m), kovat syötöt kahdella kosketuksella, noin joka kolmannella kerralla kaaripallo
Muista syötön laatuasiat: katse ensin syöttösuuntaan, siirrä katse palloon, tukijalka pallon viereen, varpaat kohti syöttösuuntaa, tukijalan polvi hieman koukussa, tasapaino koko tukijalalla, rento potku pallon läpi, osuma keskelle myös korkeussuunnassa, ylävartalo pysyy syöttösuuntaan, nosta katse pallosta osumahetkellä syötettävään, askel eteenpäin samalla, kädet tasapainottavat koko suorituksen ajan. 1. kosketus eri jalalla kuin syöttäminen, käytä molempia jalkoja. Kaaripallossa osuma pallon alle, "golf-lyönti", muista ylävartalo syöttösuuntaan. Tee kaikkia kohtia 5 - 10 min.
Lisänä voit kuvata videon kolmesta osasta ja tehdä niistä kokonaisuuden. Parhaat videokokonaisuudet palkitaan.
Laukaiseminen 10min
- n 10 m tempokuljetus, harhautus (käytä erilaisia harhautuksia), siirto etuviistoon ja peruslaukaus maaliin 15-20 m päästä maalista
- palloa vastaan, syöttö vastaan yhdellä kosketuksella jommallekummalle puolelle, peruslaukaus maaliin 15-20 m päästä maalista
Muista laukauksen laatuasiat: katse ensin laukaisusuuntaan, siirrä katse palloon, tukijalka pallon viereen, varpaat puoleen väliin palloa kohti laukaisusuuntaa, tukijalan polvi hieman koukussa, tasapaino koko tukijalalla, lyhyt viritys, laukaisujalan polvi alaspäin, rento, kova potku pallon läpi nilkka jäykkänä, ylävartalo pysyy laukaisusuuntaan, nosta katse pallosta osumahetkellä laukaisusuuntaan ja saata laukaisujalka lyhyesti laukaisusuuntaan, tukijalka irti maasta, kädet tasapainottavat koko suorituksen ajan. Alastulo laukaisujalalle. Halutessa voit myös laukaista esim. kierrepotkulla.