Omatoiminen harjoittelu

ajalle 16. - 31.3.2020



Tee omatoimiset treenit ainoastaan mikäli tunnet olosi terveeksi!


Maanantai

Porrastreeni

Esimerkiksi Rampakan portailla.

- 2 kertaa rappuset ylös rauhallisella tempolla, askel joka rappuselle, alas kävellen

- 1 kerta askel joka rappuselle, maksimi vauhti ylös, alas kävellen

- 1 kerta askel jokatoiselle rappuselle, maksimi vauhti ylös. kävellen alas

- 1 kerta luisteluhypyt ylös, askel jokaiselle tai jokatoiselle rappuselle, muista pysäytys, kävellen alas

- 1 kerta yhdellä jalalla jokaiselle rappuselle, vaihda jalkaa kolmen rappusen välein, kävellen alas

- 1 kerta askelkyykyillä ylös, kolme pumppausta, vaihda jalka, kävellen alas

- 2 kertaa kävellen ylös, askel joka rappuselle, kävellen alas

- 5 minuutin kävely tasaisella, jonka jälkeen lyhyet, n. 5 sek venytykset (pohkeet, etureidet, takareidet, nivuset)

Muista suorituksen laatuasiat: varpaat suoraan eteenpäin, päkiällä alas, koko jalka rappuselle, hartiat rentona, voimakkaat kädet eteen ja taakse, keskity tekemään työ pakaroilla ja reisillä.

vaihtoehtoisesti

Intervallitreeni

- 10 min reipas kävely

--------------------------------------------------------

- 30 sek maksiminopeus, 1 min 30 sek kävely

- 45 sek 90% nopeus, 2 min kävely

- 1 min 80% nopeus,  3 min kävely

- 45 sek 90% nopeus, 2 min kävely

- 30 sek maksiminopeus, 1 min 30 sek kävely

---------------------------------------------------------

viivoilla erotettu osa kaksi kierrosta 

- 5 minuutin kävely tasaisella, jonka jälkeen lyhyet, n. 5 sek venytykset (pohkeet, etureidet, takareidet, nivuset ja pakarat)


Tiistai

Pallotekniikkaharjoitus

Osa 1 Pallotaituruus

Tee kaikkia 30 sek per jalka tai 1 min jos liike molemmille jaloille

- Hopping Insides Outsides 0:22 - 0:37

- Neymar Tic Tacs 0:38 - 0:53

- U-Turns 0:54 - 1:09

- Pull-Push with Laces 1:10 - 1:26

- Rocking Sideways Sole Rolls 1:27 - 1:49

Esimerkkisuoritukset alla olevasta videosta. Katso tarkkaan ensin, kiinnitä huomio yksityiskohtiin, molemmat jalat, tasapaino ja rytmi! Lisänä voit kuvata videon jokaisesta suorituksesta ja tehdä niistä kokonaisuuden. Jokaisen osan parhaat videokokonaisuudet (=mahdollisimman lähellä esimerkkivideota suoritusten osalta) palkitaan.

Osa 2 Käännökset ilmasta tulevaan palloon

Tee kaikkia 10 kpl molemmilla jaloilla

- Aerial Inside Chop 0:22 - 0:46 (voit myös heittää pallon ilmaan, jos nilkalla nosto tuntuu haastavalta)

- Aerial Outside Chop 0:47 - 1:12 (voit myös heittää pallon ilmaan, jos nilkalla nosto tuntuu haastavalta)

- Aerial Cruyff Turn 1:13 - 1:40 (voit myös heittää pallon ilmaan, jos nilkalla nosto tuntuu haastavalta)

- Aerial Ronaldo Chop 1:41 - 2:04 (voit myös heittää pallon ilmaan, jos nilkalla nosto tuntuu haastavalta)

- Aerial Dead Trap + Stepover 2:05 - 2:32 (voit myös heittää pallon ilmaan, jos nilkalla nosto tuntuu haastavalta)

Esimerkkisuoritukset alla olevasta videosta. Katso tarkkaan ensin, kiinnitä huomio yksityiskohtiin, molemmat jalat, tasapaino ja rytmi! Huomaa räjähtävä spurtti. Lisänä voit kuvata videon jokaisesta suorituksesta ja tehdä niistä kokonaisuuden. Jokaisen osan parhaat videokokonaisuudet (=mahdollisimman lähellä esimerkkivideota suoritusten osalta) palkitaan.

Osa 3 Harhautukset

Tee kaikkia 10 kpl molemmilla jaloilla

- Standing Ronaldo Chop + Inside Cut 0:22 - 0:40 (siirrä pallo sisäsyrjällä tukijalan takaa toiselle puolelle ja sen jälkeen tukijalan sisäsyrjällä toiseen suuntaan. Huomioi tukijalan irrotus ja sijainti alasastuttaessa).

- L Drag + Inside Cut  0:41 - 1:02 (vedä palloa jalkapöydällä taaksepäin ja siirrä saman jalan sisäsyrjällä tukijalan takaa jas en jälkeen tukijalan sisäsyrjällä toiseen suuntaan. )

- Neymar Hook 1:03 - 1:24 (vieritä pallo jalkapohjalla, astu tukijalka sisäsyrjän puolelta pallon editse toiselle puolelle ja potkaise palloa toisen jalan jalkapöydällä)

- The Self Pass 1:25 - 1:42 (syötä pallo puolustajan ohi toiselta puolelta ja mene itse toiselta puolelta, ota pallo haltuun tilassa.)

- Power Roll Scissor 1:43 - 2:12 (vieritä palloa diagonaalisesti vartalon editse jalkapohjalla, tee samalla jalalla askelharhautus, pallon yli ulkosyrjän puolelta, toisen jalan ulkosyrjällä pallo eri suuntaan)

Esimerkkisuoritukset alla olevasta videosta. Katso tarkkaan ensin, kiinnitä huomio yksityiskohtiin, molemmat jalat, tasapaino ja rytmi! Huomaa räjähtävä spurtti. Lisänä voit kuvata videon jokaisesta suorituksesta ja tehdä niistä kokonaisuuden. Jokaisen osan parhaat videokokonaisuudet (=mahdollisimman lähellä esimerkkivideota suoritusten osalta) palkitaan.

Keskiviikko

Pallotekniikkaharjoitus

Osa 1 Pallotaituruus

Tee kaikkia 30 sek per jalka tai 1 min jos liike molemmille jaloille

- Brazilian Toe Taps  0:25 - 0:39 (pallotanssi)

- Single Leg V-Cuts 0:40 - 0:56

- Outside V-Cuts 0:57 - 1:11

- U Touches 1:12 - 1:26

- 3 Point Push 1:27 - 1:45

Esimerkkisuoritukset alla olevasta videosta. Katso tarkkaan ensin, kiinnitä huomio yksityiskohtiin, molemmat jalat, tasapaino ja rytmi! Lisänä voit kuvata videon jokaisesta suorituksesta ja tehdä niistä kokonaisuuden. Jokaisen osan parhaat videokokonaisuudet (=mahdollisimman lähellä esimerkkivideota suoritusten osalta) palkitaan.

Osa 2 Käännökset 

Tee kaikkia 10 kpl molemmilla jaloilla

- Blind Turn 0:25 - 0:47 (vedä pallo jalkapohjalla kohti tulosuuntaa, käänny tukijalan puolelta)

- Outside Flick Turn 0:48 - 1:08 (nosta pallo eri suuntaan ulkosyrjällä)

- The Tornado Turn 1:09 - 1:31 (sisäsyrjäkäännös, heti perään ulkosyrjäkäännös toisella jalalla)

- Sliding Cryuff Turn 1:32 - 1:56 (kuljeta diagonaalisti toisen jalan ulkosyrjällä, samalla jalalla Cryuff käännös)

- Roll Stepover Turn 1:57 - 2:35 (vieritä pallo vartalon alta jalkojen välistä toiselle puolle, perään toisella jalalla kaksi sisäsyrjäosumaa tai jälkimmäinen toisen jalan ulkosyrjällä)

Esimerkkisuoritukset alla olevasta videosta. Katso tarkkaan ensin, kiinnitä huomio yksityiskohtiin, molemmat jalat, tasapaino ja rytmi! Huomaa räjähtävä spurtti. Lisänä voit kuvata videon jokaisesta suorituksesta ja tehdä niistä kokonaisuuden. Jokaisen osan parhaat videokokonaisuudet (=mahdollisimman lähellä esimerkkivideota suoritusten osalta) palkitaan.

Osa 3 Harhautukset

Tee kaikkia 10 kpl molemmilla jaloilla

- Fake Ronaldo Scissor 0:25 - 0:41 (ulkosyrjän puolelta pallon yli, tukijalan sisäsyrjällä kimmotus yliastuneen jalan sisäsyrjästä.)

- Stepover Scissor Combos  0:42 - 1:02 (jalka ensin ulkosyrjän puolelta pallon ympäri, sitten sisäsyrjän puolelta pallon ympäri, saman jalan ulkosyrjällä pallo etuviistoon. Toinen tapa sisäsyrjän puolelta ympäri, ulkosyrjän puolelta ympäri ja lopuksi toisen jalan ulkosyrjällä pallo etuviistoon.)

- The Mahrez Roll 1:03 - 1:16 (näytä, että olisit laukaisemassa, mutta vieritätkin pallon vartalon editse.)

- The Blanco 1:17 - 1:34 (hyppää etuviistoon pallo nilkkojen välissä, päästä irti ilmassa, yhden pompun jälkeen siirto etuviistoon ulkosyrjällä.)

- The Berbatov Spin 1:35 - 2:12 (vedä pallo takaisinpäin jalkapohjalla, käänny vielä 90 astetta ja nosta pallo saman jalan sisäsyrjällä tilaan.)

Esimerkkisuoritukset alla olevasta videosta. Katso tarkkaan ensin, kiinnitä huomio yksityiskohtiin, molemmat jalat, tasapaino ja rytmi! Huomaa räjähtävä spurtti. Lisänä voit kuvata videon jokaisesta suorituksesta ja tehdä niistä kokonaisuuden. Jokaisen osan parhaat videokokonaisuudet (=mahdollisimman lähellä esimerkkivideota suoritusten osalta) palkitaan.

Torstai

Potkutekniikkaharjoitus

Osa 1 Alkulämpö n 20 metrin matkalla

- Rauhallinen hölkkä 4 kertaa edes-takaisin

- 2 kertaa polvennosto juoksu, hölkällä takaisin

- 2 kertaa kantapäät pakaraan, hölkällä takaisin

- 2 kertaa yhdistelmä, hölkällä takaisin

- 2 kertaa potku eteen, kierto potkujalan yli, hölkällä takaisin

- 2 kertaa ristiaskeleet, molemmat kyljet, hölkällä takaisin

- 2 kertaa portti auki, hölkällä takaisin

- 2 kertaa portti kiinni, hölkällä takaisin 

- 2 kertaa askelkyykky, 3 pumppausta, hölkällä takaisin

- 2 kertaa poimi marjat ja omenat



Ponnauttelu 10 min joko vuoronilkoin tai taitokisaponnauttelu. 2008 syntyneille taitokisaponnauttelu 4-4-4 (4 vuoronilkoin, 4 vuororeisin, 4 päällä), 2009 ja 2010 syntyneille (4 vuoronilkoin, 4 vuororeisin, 1 päällä) ja 2011 syntyneille 10 vuoronilkoin. 

Osa 2 Syöttäminen 

- Lyhyt väli (5-7 m), kovat syötöt kahdella kosketuksella

- Pidempi väli (10-15 m), kovat syötöt kahdella kosketuksella

- Pitkä väli (20-40 m), kovat syötöt kahdella kosketuksella, n joka kolmannella kerralla kaaripallo

Muista syötön laatuasiat: katse ensin syöttösuuntaan, siirrä katse palloon, tukijalka pallon viereen, varpaat kohti syöttösuuntaa, tukijalan polvi hieman koukussa, tasapaino koko tukijalalla, rento potku pallon läpi, osuma keskelle myös korkeussuunnassa, ylävartalo pysyy syöttösuuntaan, nosta katse pallosta osumahetkellä syötettävään, askel eteenpäin samalla, kädet tasapainottavat koko suorituksen ajan. 1. kosketus eri jalalla kuin syöttäminen, käytä molempia jalkoja. Kaaripallossa osuma pallon alle, "golf-lyönti", muista ylävartalo syöttösuuntaan. Tee kaikkia kohtia 5 - 10 min. Lisänä voit kuvata videon kolmesta osasta ja tehdä niistä kokonaisuuden. Parhaat videokokonaisuudet palkitaan.

Osa 3 Laukaiseminen

- n 10 m tempokuljetus, harhautus (käytä esim jotain edellisten päivien harhautuksista), siirto etuviistoon ja peruslaukaus maaliin 10-15 m päästä maalista 

- palloa vastaan, syöttö vastaan yhdellä kosketuksella jommalle kummalle puolelle, peruslaukaus maaliin 10-15 m päästä maalista

Muista laukauksen laatuasiat: katse ensin laukaisusuuntaan, siirrä katse palloon, tukijalka pallon viereen, varpaat n puoleen väliin palloa kohti laukaisusuuntaa, tukijalan polvi hieman koukussa, tasapaino koko tukijalalla, lyhyt viritys, laukaisujalan polvi alaspäin, rento, kova potku pallon läpi nilkka jäykkänä, ylävartalo pysyy laukaisusuuntaan, nosta katse pallosta osumahetkellä laukaisusuuntaan ja saata laukaisujalka lyhyesti laukaisusuuntaan, tukijalka irti maasta, kädet tasapainottavat koko suorituksen ajan.  Alastulo laukaisujalalle. Tee molempia kohtia 10 - 15 min. Lisänä voit kuvata videon molemmista kohdista ja tehdä niistä kokonaisuuden. Parhaat videokokonaisuudet palkitaan.

Huom! Pallolliset harjoitukset on tarkoitettu tehtäväksi omatoimisesti tai pienissä ryhmissä. Jos käytät jalkapallohalleja, muista huolehtia erityisen hyvin käsihygeniasta, käytä käsissä hanskoja ja pidä riittävä etäisyys mahdollisesti muihin hallilla omatoimisesti harjoitteleviin! Mikäli ei ole mahdollisuutta pallolliseen harjoitteluun, niin tilalle voi tehdä 5 km:n juoksulenkin! Pallollisten harjoitusten jälkeen lyhyet,  5 sek venytykset: pohkeet, etureidet, takareidet, nivuset, pakarat. Aloita ja päätä juoksulenkki 5 minuutin kävelyyn.

Perjantai, Lauantai tai Sunnuntai

Liikkuvuus ja kehonhuolto

Harjoitus alla olevan videon mukaisesti