Harjoittelu

Valmennuksen ajatuksia ja vinkkejä pelaajille omatoimi-jaksolle

  • Tilanne on erittäin haastava, varsinkin motivaation näkökulmasta, kun sarjapelien aloitusajankohdasta ei ole tietoa emmekä voi harjoitella joukkuepelaamista.  Pidetään motivaatiota yllä aktiivisella yhteisellä viestinnällä. Ajatellaan positiivisesti!
  • Paras mitä jokainen voi tehdä, on käyttää aika asioihin joihin voi vaikuttaa.
  • Henkilökohtainen fysiikka ja taito ovat asioita joita jokainen voi parhaansa mukaan kehittää itsenäisesti tai kaverin kanssa.
  • Joukkuetaktiikan ja pelitavan harjoittelu ei onnistu, mutta voimme viestiä niihin liittyvistä kysymyksistä, syventää yhteistä ajattelua ja keskustella ongelmakohtien ratkaisuvaihtoehdoista.

Asioita, joihin voidaan vaikuttaa, jos pelaajalla on mahdollisuus harjoitella kentällä pallon (ja kaverin) kanssa. 

  • Pelaajien pelipaikkakohtaiset suoritukset.
  • Jalkapallosuoritukset, esim syöttö ja laukaus.
  • Erilaisia vinkkejä omatoimiseen harjoitteluun löydät täältä ja täältä.

Asioita, joita voidaan kehittää ilman palloa ja kenttää: 

  • Jalkapallokestävyys
  • Perussuoritukset jalkapallossa, spurtti - pysäytys - hyppy - alastulo.
  • Liikesuoritukset jalkapallossa, etureisi - pakara/takareisi - core - ylävartalo - hypyt.

Ohjelma

Päiväkohtaisen ohjelma löytyy sivun valikosta.

Mitä harjoitellaan ja miksi?

1. Harjoite, 15min

Lämmittely, aktivointi ja liikkuvuus

Kehon aktivointi ja herättely harjoitukseen. Yleinen liikunnallisuus ja jalkapallon lajinomainen liike. 

2. Harjoite, 10min

Räjähtäviin suorituksiin valmistavat juoksut

Valmistaa edelleen kehoa kohti räjähtäviä (jalkapallo)suorituksia.

Jalkapallopelin luonteesta johtuen (usein matala peliasento ja matala polvennosto juostessa pallon kanssa) takareidet ovat pääosan ajasta supistuneena, eli lihas ”lyhyenä”. 

Kuitenkin kun palloa potkaistaessa jalka heilahtaa eteen (pitkä syöttö tai laukaus), joutuu takareisi nopeasti tekemään eksentristä, eli jarruttavaa lihastyötä samalla kun lihas pitenee ja venyy.

Rennoilla ja rullaavilla, jalkapallopelille ylipitkillä juoksuilla (esim 8x40m@80%) harjoitetaan erityisesti takareiden lihaksen kykyä suorittaa jalkapallon lajisuoritukset turvallisesti, mahdollisimman pienellä riskillä lihasvammoille.

Juoksun päätteeksi tehtävä jarrutus (esim 80%-0% 4m matkalla) valmistaa myös kehoa kohti räjähtäviä (jalkapallo)suorituksia.

Lähes 90% jalkapallosuorituksesta pelissä alkaa jarruttavasta lihastyöstö, joten on järkevää myös kontrolloidusti ja tietoisesti harjoitella sitä. HUOM! Jokainen suunnanmuutos, pienikin, on jarruttava (eksentrinen) lihastyö yhdellä jalalla! 

3. Harjoite, 10min

Räjähtävä suoritus

Jokainen jalkapallosuoritus on yhdistelmä perussuorituksia: 

Esim 1 
Jalkapallosuoritus: Pusku 
Perussuoritukset: Pysäytys (Suunnanmuutos) + Hyppy (kahdella jalalla) + Alastulo (yhdellä jalalla) 

Esim 2 
Jalkapallosuoritus: Prässi 
Perussuoritukset: Pysäytys (Suunnanmuutos) + Spurtti (Kaarrejuoksu) 

Esim 3 
Jalkapallosuoritus: Syöttö ja Pelattavaksi liikkuminen 
Perussuoritukset: Alastulo (yhdellä jalalla, tukijalka) + Pysäytys (Suunnanmuutos) + Spurtti (Sivulle) 

Perussuoritukset jalkapallossa: 

Spurtti (eteen, taakse, sivulle tai kaarrejuoksu) 
Pysäytys (paikalleen tai suunnanmuutos) 
Hyppy (yhdellä tai kahdella jalalla) 
Alastulo (yhdellä tai kahdella jalalla) 

Jalkapallosuoritus kestää pelissä keskimäärin 3-6sekuntia, jonka jälkeen valmistaudutaan seuraavaan jalkapallosuoritukseen. 

Jotta pelaisimme sekä yksilöinä että joukkueena paremmin, haluamme pelaajilta parempia jalkapallosuorituksia. Tämä tarkoittaa, että jalkapallosuoritus, toisin sanoen perussuoritusten yhdistelmä tehdään nopeammin. (Olettaen että suorituksen laatu on aina korkea) 

Eli, on tärkeää että pelaaja pyrkii tekemään jokaisen räjähtävän suorituksen mahdollisimman nopeasti ja laadukkaasti. 

4. Harjoite, 20min

Ylläpidetään hyviä suorituksia

Jalkapallo on intervallipeli, jossa tehdään räjähtävä jalkapallosuoritus jonka jälkeen pyritään palautumaan mahdollisimman nopeasti seuraavaa räjähtävää jalkapallosuoritusta varten.

Räjähtäviä jalkapallosuorituksia halutaan pelin ensimmäisellä puoliajalla mahdollisimman usein ja toisella puoliajalla halutaan ylläpitää useita suorituksia niin usein kuin mahdollista.

Eli, on tärkeää että kuntoharjoittelussa huomioidaan jalkapallon luonne intervallipelinä.  

HUOM! 
Jos sinulla on mahdollisuus tehdä harjoitteita kentällä pallon kanssa, niin tee mahdollisuuksien mukaan oman pelipaikan pelipaikkakohtaisia jalkapallosuorituksia harjoitteen mukainen aika ja/tai määrä.