Porrastreeni

Ohjelma on tehty Rampakan portaita varten (101 rappusta). Huomoi tämä, jos teet harjoituksen jossain muualla.

Tee oman kuntosi mukaan --> nopeuttasi säädellen.

Rampakan kuntoportaat 

Portaikossa on yhteensä 101 rappusta ja portaikon yläpäässä voi vielä tehostaa treeniä lihaskuntoilulaitteiden avulla. Kuntoilu onnistuu myös pimeän tullen, sillä portaat ovat valaistut. Kuntoportaat löytyvät osoitteesta Jäppilänkatu 35, 04410 Järvenpää. 

Hyvä tietää

Portaissa ei ole talvikunnossapitoa. Rappusten kokonaispituus on 47m, kokonaisnousu alhaalta ylös on 12,6m. Rappusissa mahtuu hyvin kuntoilla useampikin henkilö samaan aikaan, sillä rappusten leveys on 2m. Rappusten nousu on 28%.

Alkuverryttely

Mikäli et tule paikalle kävellen, juosten tai pyörällä, voit aluksi verrytellä kevyesti porraskävellen.

  • 3 x porraskävely ylös ja alas. (jos olet verrytellyt jo tullessasi, niin yksi kierros riittää)

Porrastreeni

  • 3 x juoksu ylös ja kävely alas. (Jos olet hyvässä kunnossa, niin voit kiihdyttää tahtia viimeisellä kierroksella)
  • 2 x polvennostokävelyt tai polvennostojuoksut ylös ja kävely alas.
  • 2 x ristiaskel ylös (astu aina ristiin) ja kävely alas. Molemmat puolet kerran.
  • 2 x loikka ylös ja kävely alas. Hypi ylös mennessä joka toinen rappunen.
  • 2 x askelkyykky ja kävely alas. Astu askelkyykky joka toiselle rappuselle
  • 2 x spurtti ja kävellen alas. Jos haluat, voit loppuun juosta vielä yhden spurtin ylös.

Loppuverryttely

Mikäli et ole poistumassa kävellen, juosten tai pyörällä, tee koko loppuverryttely portaissa.

  • 3 x porraskävely ylös ja alas. (yksi kierros riittää jos ole liikkellä kävelen, juosten tai pyörällä)