Ma 13.4.2020
1. Harjoite, 15min
Liikkeet 1-14 ja 24-25: Noin 15metriä liikettä ja kevyellä hölkällä takaisin.
HUOM! Lämmittelyn jälkeen olisi hyvä vielä tehdä pieni venyttely, jotta mikään lihas revähdä. Muista myös aloittaa maltilla!
Lämmittely
1. Vuorohyppely etuperin + käsien pyörittely eteen
2. Vuorohyppely takaperin + käsien pyörittely takaperin
3. Askelkyykkykävely kädet ylhäällä
4. Ristiaskeljuoksu (molemmat kyljet)
5. Tasajalkahypyt pieneen kyykkyyn (pysähdyksellä)
6. Lonkan avaukset eteen ja taakse
7. Luisteluhypyt (jatkuvana liikkeenä)
8. Askelkyykky + kierrot molempiin suuntiin
9. Vuorohyppely ponnistuksella (inkkarihyppy)
10. Jalan heilautus eteen
11. Yhden jalan kinkka (pysäytys joka hypyn jälkeen) x5/jalka
12. Polvi rinnan päälle, käsillä kiinni polvesta ja pieni nosto
13. Etureisi (venytys) vuoronperään, pieni askellus väliin
14. Pakara (nilkasta kiinni molemmilla käsillä ja veto ylöspäin)
Aktivointi/ liikkuvuus
15. Yhden jalan mave (vapaan jalan polvi koukkuun rinnanpäälle ylös noustessa) x5/jalka
16. Mountain climber x10
17. Askelkyykkyhyppy pysäytyksellä (hyppy ja vaihda toinen jalka eteen) x6
18. Yhden jalan lantionnosto x5/jalka
19. Askelkyykky taakse + polvennostohyppy x4/puoli
20. Takareiden pumppaus x5/jalka
21. Lonkankoukistajan pumppaukset
22. Lähentäjät (tykki)
23. Rintarangan kierrot selällä ja vatsalla
24. Polvennostojuoksu terävänä 2 metriä - kevyenä 2 metriä – terävänä 2 meriä….. x2
25. Polvennosto kiihdyttäen juoksuksi + pieni rullaus x2
2. Harjoite, 10min
Räjähtäviin suorituksiin valmistavat juoksut
8x40m@80% 4m jarrutus 40sekunnin palautus
Tee 40metrin kiihdyttävä juoksu 80% vauhtiin omasta maksimivauhdista. 40metrin kohdalla 4metrin jarrutus 80% -> Stop. Kävele rauhallisesti takaisin lähtöpaikalle ja toista kahdeksan (8) kertaa.
3. Harjoite, 10min
Yhdistä liikkeet eri tavoin räjähtäväksi suoritukseksi:
Spurtti (eteen, taakse, sivulle tai kaarrejuoksu)
Pysäytys (paikalleen tai suunnanmuutos)
Hyppy (yhdellä tai kahdella jalalla)
Alastulo (yhdellä tai kahdella jalalla)
Voit vaihdella suoritusta ja järjestystä. Pyri saamaan kaikki neljä (Spurtti, Pysäytys, Hyppy ja Alastulo) liikettä kolmen (3) sekunnin räjähtävään suoritukseen.
Tee 2 x 6 x 3 suoritusta, eli: 3sekunnin suoritus ja 10sekunnin palautuminen kuusi (6) kertaa. Toista tämä kahdesti (2).
4. Harjoite, 20min
Ylläpidetään hyviä suorituksia
4x4min, 1,5min palautuminen
Tee 25metrin matka tai katuvalojen väli suoritukset:
Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 80% -> Hölkkä
Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 80% -> Hölkkä
Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 80% -> Hölkkä
Toista suorituksia neljän (4) minuutin ajan jonka jälkeen puolentoista (1,5) minuutin palautuminen. Toista neljä (4) kertaa.
HUOM!
Jos sinulla on mahdollisuus tehdä harjoitteita kentällä pallon kanssa, niin tee mahdollisuuksien mukaan oman pelipaikan pelipaikkakohtaisia jalkapallosuorituksia harjoitteen mukainen aika ja/tai määrä.