Ma 4.5.2020

1. Harjoite, 15min 

Lämmittely: kevyttä hölkkää noin 5-7min yhtäjaksoisesti + hölkän yhteydessä alla olevat liikkeet (1-7) 

1. Ristiaskeljuoksu 
2. Askelkyykky + ylävartalon kierrot 
3. Jalan heilautus eteen 
4. Lonkan avaukset eteen ja taakse 
5. Sivulaukka  
6. Etureisi vuoronperään, pieni askellus väliin 
7. Pakara (nilkasta kiinni molemmilla käsillä ja veto ylöspäin) 

Aktivointi/ liikkuvuus 

8. Yhden jalan lantinnosto + vapaan jalan polvi koukkuun rinnan päälle x10/jalka 
9. Hollow pito 15s + hollow rock 15s 
10. Yhden jalan kinkka paikallaan (pysähdy ja hallitse asento joka hypyn jälkeen) x5/jalka 
11. Normi lankku + kylkilankku molemmin puolin 20s+20s+20s 
12. Askelkyykky taakse + polvennostohyppy x4/puoli 
13. Kaaripito (vatsamakuulla kädet ja jalat ilmaan) 20s 
14. Takareiden pumppaus x5/jalka 
15. Lonkankoukistajan pumppaukset  
16. Lähentäjät (tykki) 
17. Rintarangan kierrot selällä ja vatsalla 

Aseta noin 20m matkalle 3 kartiota (5m välein) 

18. Juoksu + kartion kiertäminen (rintamasuunta koko ajan eteenpäin) x3 
19. Juoksu + kartion kohdalla tasajalkahyppy x3 
20. Terävää polvennostojuoksua ensimmäiselle kartiolle + harhautus jompaankumpaan suuntaan kahdella viimeisellä kartiolla x3 

2. Harjoite, 10min 

Yhdistä liikkeet eri tavoin räjähtäväksi suoritukseksi:  

  • Spurtti (eteen, taakse, sivulle tai kaarrejuoksu) 
  • Pysäytys (paikalleen tai suunnanmuutos) 
  • Hyppy (yhdellä tai kahdella jalalla) 
  • Alastulo (yhdellä tai kahdella jalalla) 

Voit vaihdella suoritusta ja järjestystä. Pyri saamaan kaikki neljä (Spurtti, Pysäytys, Hyppy ja Alastulo) liikettä kolmen (3) sekunnin räjähtävään suoritukseen. 

Tee 2 x 6 x 3 suoritusta, eli: 3sekunnin suoritus ja 10sekunnin palautuminen kuusi (6) kertaa. Toista tämä kahdesti (2).   

3. Harjoite, 10min 

Jalkapallojuoksut lyhyellä palautumisella 

2x9x15m spurtti, 10sekunnin palautus, 4minuutin sarjapalautus 

Tee 15metrin täysvauhtinen spurtti. Rullaa ja kävele rauhallisesti 10 sekunnin ajan. Toista yhdeksän (9) kertaa. Sarjan jälkeen aktiivinen palautuminen 4 minuuttia jonka jälkeen tee toinen sarja yhdeksän (9) spurttia.  

4. Harjoite, 30min 

Ylläpidetään hyviä suorituksia 

4x6min, 2min palautuminen 

Tee 25metrin matka tai katuvalojen väli suoritukset:  

  • Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 85% -> Hölkkä 
  • Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 85% -> Hölkkä 
  • Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 85% -> Hölkkä 

Toista suorituksia kuuden (6) minuutin ajan jonka jälkeen kahden (2) minuutin palautuminen. Toista neljä (4) kertaa.  

HUOM! 
Jos sinulla on mahdollisuus tehdä harjoitteita kentällä pallon kanssa, niin tee mahdollisuuksien mukaan oman pelipaikan pelipaikkakohtaisia jalkapallosuorituksia harjoitteen mukainen aika ja/tai määrä.