Ti 12.5.2020
HUOM!
Jos sinulla on mahdollisuus tehdä harjoitteita kentällä pallon kanssa, niin tee mahdollisuuksien mukaan oman pelipaikan pelipaikkakohtaisia jalkapallosuorituksia harjoitteen mukainen aika ja/tai määrä.
1. Harjoite, 15min
Lämmittely: kevyttä hölkkää noin 5-7min yhtäjaksoisesti + hölkän yhteydessä alla olevat liikkeet (1-7)
1. Ristiaskeljuoksu
2. Askelkyykky + ylävartalon kierrot
3. Jalan heilautus eteen
4. Lonkan avaukset eteen ja taakse
5. Sivulaukka
6. Etureisi vuoronperään, pieni askellus väliin
7. Pakara (nilkasta kiinni molemmilla käsillä ja veto ylöspäin)
Aktivointi/ liikkuvuus
8. Yhden jalan lantinnosto + vapaan jalan polvi koukkuun rinnan päälle x10/jalka
9. Hollow pito 15s + hollow rock 15s
10. Yhden jalan kinkka paikallaan (pysähdy ja hallitse asento joka hypyn jälkeen) x5/jalka
11. Normi lankku + kylkilankku molemmin puolin 20s+20s+20s
12. Askelkyykky taakse + polvennostohyppy x4/puoli
13. Kaaripito (vatsamakuulla kädet ja jalat ilmaan) 20s
14. Takareiden pumppaus x5/jalka
15. Lonkankoukistajan pumppaukset
16. Lähentäjät (tykki)
17. Rintarangan kierrot selällä ja vatsalla
Aseta noin 20m matkalle 3 kartiota (5m välein)
18. Juoksu + kartion kiertäminen (rintamasuunta koko ajan eteenpäin) x3
19. Juoksu + kartion kohdalla tasajalkahyppy x3
20. Terävää polvennostojuoksua ensimmäiselle kartiolle + harhautus jompaankumpaan suuntaan kahdella viimeisellä kartiolla x3
2. Harjoite, 10min
Räjähtäviin suorituksiin valmistavat juoksut
9x30m@90% 3m jarrutus 30sekunnin palautus
Tee 30metrin kiihdyttävä juoksu 90% vauhtiin omasta maksimivauhdista. 30metrin kohdalla 3metrin jarrutus 90% -> Stop. Kävele rauhallisesti takaisin lähtöpaikalle ja toista yhdeksän (9) kertaa.
3. Harjoite, 10min
Yhdistä liikkeet eri tavoin räjähtäväksi suoritukseksi:
- Spurtti (eteen, taakse, sivulle tai kaarrejuoksu)
- Pysäytys (paikalleen tai suunnanmuutos)
- Hyppy (yhdellä tai kahdella jalalla)
- Alastulo (yhdellä tai kahdella jalalla)
Voit vaihdella suoritusta ja järjestystä. Pyri saamaan kaikki neljä (Spurtti, Pysäytys, Hyppy ja Alastulo) liikettä kolmen (3) sekunnin räjähtävään suoritukseen.
Tee 2 x 6 x 3 suoritusta, eli: 3sekunnin suoritus ja 10sekunnin palautuminen kuusi (6) kertaa. Toista tämä kahdesti (2).
4. Harjoite, 20min
Ylläpidetään useita suorituksia
6x2min, 1min palautuminen
Tee 10metrin matka tai ½ katuvalojen väli suoritukset:
Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 90% -> Hölkkä
Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 90% -> Hölkkä
Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 90% -> Hölkkä
Toista suorituksia kahden (2) minuutin ajan jonka jälkeen (1) minuutin palautuminen. Toista kuusi (6) kertaa.