Ti 14.4.2020
1. Harjoite, 15min
Liikkeet 1-14 ja 24-25: Noin 15metriä liikettä ja kevyellä hölkällä takaisin.
HUOM! Lämmittelyn jälkeen olisi hyvä vielä tehdä pieni venyttely, jotta mikään lihas revähdä. Muista myös aloittaa maltilla!
Lämmittely
1. Vuorohyppely etuperin + käsien pyörittely eteen
2. Vuorohyppely takaperin + käsien pyörittely takaperin
3. Askelkyykkykävely kädet ylhäällä
4. Ristiaskeljuoksu (molemmat kyljet)
5. Tasajalkahypyt pieneen kyykkyyn (pysähdyksellä)
6. Lonkan avaukset eteen ja taakse
7. Luisteluhypyt (jatkuvana liikkeenä)
8. Askelkyykky + kierrot molempiin suuntiin
9. Vuorohyppely ponnistuksella (inkkarihyppy)
10. Jalan heilautus eteen
11. Yhden jalan kinkka (pysäytys joka hypyn jälkeen) x5/jalka
12. Polvi rinnan päälle, käsillä kiinni polvesta ja pieni nosto
13. Etureisi (venytys) vuoronperään, pieni askellus väliin
14. Pakara (nilkasta kiinni molemmilla käsillä ja veto ylöspäin)
Aktivointi/ liikkuvuus
15. Yhden jalan mave (vapaan jalan polvi koukkuun rinnanpäälle ylös noustessa) x5/jalka
16. Mountain climber x10
17. Askelkyykkyhyppy pysäytyksellä (hyppy ja vaihda toinen jalka eteen) x6
18. Yhden jalan lantionnosto x5/jalka
19. Askelkyykky taakse + polvennostohyppy x4/puoli
20. Takareiden pumppaus x5/jalka
21. Lonkankoukistajan pumppaukset
22. Lähentäjät (tykki)
23. Rintarangan kierrot selällä ja vatsalla
24. Polvennostojuoksu terävänä 2 metriä - kevyenä 2 metriä – terävänä 2 meriä….. x2
25. Polvennosto kiihdyttäen juoksuksi + pieni rullaus x2
2. Harjoite, 10min
Yhdistä liikkeet eri tavoin räjähtäväksi suoritukseksi:
- Spurtti (eteen, taakse, sivulle tai kaarrejuoksu)
- Pysäytys (paikalleen tai suunnanmuutos)
- Hyppy (yhdellä tai kahdella jalalla)
- Alastulo (yhdellä tai kahdella jalalla)
Voit vaihdella suoritusta ja järjestystä. Pyri saamaan kaikki neljä (Spurtti, Pysäytys, Hyppy ja Alastulo) liikettä kolmen (3) sekunnin räjähtävään suoritukseen.
Tee 2 x 6 x 3 suoritusta, eli: 3sekunnin suoritus ja 10sekunnin palautuminen kuusi (6) kertaa. Toista tämä kahdesti (2).
3. Harjoite, 20min
Jalkapallojuoksut pitkällä palautumisella
- 7x5m spurtti, 30sekunnin palautus, 4minuutin sarjapalautus
- 5x15m spurtti, 45sekunnin palautus, 4minuutin sarjapalautus
- 3x25m spurtti, 60sekunnin palautus, 4minuutin sarjapalautus
Tee 5metrin täysvauhtinen spurtti. Rullaa ja kävele rauhallisesti 30 sekunnin ajan. Toista seitsemän (7) kertaa. Sarjan jälkeen aktiivinen palautuminen 4 minuuttia jonka jälkeen tee 15metrin spurtit 45sekunnin palautuksella. Palaudu 4 minuuttia ja viimeiseksi tee 25metrin spurtit 60 sekunnin palautuksella.
4. Harjoite, 30min
Ylläpidetään useita suorituksia
2x6x3min, 1min palautuminen, 4min sarjapalautuminen
Tee 10metrin matka tai ½ katuvalojen väli suoritukset:
- kävely -> Hölkkä -> Spurtti 90% -> Hölkkä
- Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 90% -> Hölkkä
- Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 90% -> Hölkkä
Toista suorituksia kolmen (3) minuutin ajan jonka jälkeen (1) minuutin palautuminen. Toista kuusi (6) kertaa. Tee aktiivinen sarjapalautuminen neljä (4) minuuttia ja toista 6x3min uudestaan.
HUOM!
Jos sinulla on mahdollisuus tehdä harjoitteita kentällä pallon kanssa, niin tee mahdollisuuksien mukaan oman pelipaikan pelipaikkakohtaisia jalkapallosuorituksia harjoitteen mukainen aika ja/tai määrä.