Ti 28.4.2020

1. Harjoite, 15min 

Liikkeet 1-14 ja 24-25: Noin 15metriä liikettä ja kevyellä hölkällä takaisin.

Lämmittely 

1. Vuorohyppely etuperin + käsien pyörittely eteen 
2. Vuorohyppely takaperin + käsien pyörittely takaperin 
3. Askelkyykkykävely kädet ylhäällä   
4. Ristiaskeljuoksu (molemmat kyljet) 
5. Tasajalkahypyt  pieneen kyykkyyn (pysähdyksellä) 
6. Lonkan avaukset eteen ja taakse 
7. Luisteluhypyt (jatkuvana liikkeenä) 
8. Askelkyykky + kierrot molempiin suuntiin 
9.  Vuorohyppely ponnistuksella (inkkarihyppy) 
10. Jalan heilautus eteen 
11. Yhden jalan kinkka (pysäytys joka hypyn jälkeen) x5/jalka 
12. Polvi rinnan päälle, käsillä kiinni polvesta ja pieni nosto 
13. Etureisi (venytys) vuoronperään, pieni askellus väliin 
14. Pakara (nilkasta kiinni molemmilla käsillä ja veto ylöspäin) 

Aktivointi/ liikkuvuus

15. Yhden jalan mave (vapaan jalan polvi koukkuun rinnanpäälle ylös noustessa) x5/jalka
16. Mountain climber x10
17. Askelkyykkyhyppy pysäytyksellä (hyppy ja vaihda toinen jalka eteen) x6
18. Yhden jalan lantionnosto x5/jalka
19. Askelkyykky taakse + polvennostohyppy x4/puoli
20. Takareiden pumppaus x5/jalka
21. Lonkankoukistajan pumppaukset
22. Lähentäjät (tykki)
23. Rintarangan kierrot selällä ja vatsalla
24. Polvennostojuoksu terävänä 2 metriä - kevyenä 2 metriä – terävänä 2 meriä….. x2
25. Polvennosto kiihdyttäen juoksuksi + pieni rullaus x2

2. Harjoite, 10min 

Räjähtäviin suorituksiin valmistavat juoksut 

10x20m@100% 2m jarrutus 20sekunnin palautus 

Tee 20metrin kiihdyttävä juoksu 100% vauhtiin omasta maksimivauhdista. 20metrin kohdalla 2metrin jarrutus 100% -> Stop. Kävele rauhallisesti takaisin lähtöpaikalle ja toista kymmenen (10) kertaa.

3. Harjoite, 10min 

Yhdistä liikkeet eri tavoin räjähtäväksi suoritukseksi:

  • Spurtti (eteen, taakse, sivulle tai kaarrejuoksu) 
  • Pysäytys (paikalleen tai suunnanmuutos) 
  • Hyppy (yhdellä tai kahdella jalalla) 
  • Alastulo (yhdellä tai kahdella jalalla) 

Voit vaihdella suoritusta ja järjestystä. Pyri saamaan kaikki neljä (Spurtti, Pysäytys, Hyppy ja Alastulo) liikettä kolmen (3) sekunnin räjähtävään suoritukseen. 

Tee 2 x 6 x 3 suoritusta, eli: 3sekunnin suoritus ja 10sekunnin palautuminen kuusi (6) kertaa. Toista tämä kahdesti (2).   

4. Harjoite, 20min 

Ylläpidetään hyviä suorituksia 

4x4min, 1,5min palautuminen 

Tee 25metrin matka tai katuvalojen väli suoritukset:  

  • Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 80% -> Hölkkä 
  • Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 80% -> Hölkkä 
  • Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 80% -> Hölkkä 

Toista suorituksia neljän (4) minuutin ajan jonka jälkeen puolentoista (1,5) minuutin palautuminen. Toista neljä (4) kertaa.  

HUOM! 
Jos sinulla on mahdollisuus tehdä harjoitteita kentällä pallon kanssa, niin tee mahdollisuuksien mukaan oman pelipaikan pelipaikkakohtaisia jalkapallosuorituksia harjoitteen mukainen aika ja/tai määrä.