Ti 5.5.2020

1. Harjoite, 15min 

Lämmittely: kevyttä hölkkää noin 5-7min yhtäjaksoisesti + hölkän yhteydessä alla olevat liikkeet (1-7) 

1. Ristiaskeljuoksu 
2. Askelkyykky + ylävartalon kierrot 
3. Jalan heilautus eteen 
4. Lonkan avaukset eteen ja taakse 
5. Sivulaukka  
6. Etureisi vuoronperään, pieni askellus väliin 
7. Pakara (nilkasta kiinni molemmilla käsillä ja veto ylöspäin) 

Aktivointi/ liikkuvuus 

8. Yhden jalan lantinnosto + vapaan jalan polvi koukkuun rinnan päälle x10/jalka 
9. Hollow pito 15s + hollow rock 15s 
10. Yhden jalan kinkka paikallaan (pysähdy ja hallitse asento joka hypyn jälkeen) x5/jalka 
11. Normi lankku + kylkilankku molemmin puolin 20s+20s+20s 
12. Askelkyykky taakse + polvennostohyppy x4/puoli 
13. Kaaripito (vatsamakuulla kädet ja jalat ilmaan) 20s 
14. Takareiden pumppaus x5/jalka 
15. Lonkankoukistajan pumppaukset  
16. Lähentäjät (tykki) 
17. Rintarangan kierrot selällä ja vatsalla 

Aseta noin 20m matkalle 3 kartiota (5m välein)

18. Juoksu + kartion kiertäminen (rintamasuunta koko ajan eteenpäin) x3 
19. Juoksu + kartion kohdalla tasajalkahyppy x3 
20. Terävää polvennostojuoksua ensimmäiselle kartiolle + harhautus jompaankumpaan suuntaan kahdella viimeisellä kartiolla x3 

2. Harjoite, 10min 

Räjähtäviin suorituksiin valmistavat juoksut 

9x30m@90% 3m jarrutus 30sekunnin palautus 

Tee 30metrin kiihdyttävä juoksu 90% vauhtiin omasta maksimivauhdista. 30metrin kohdalla 3metrin jarrutus 90% -> Stop. Kävele rauhallisesti takaisin lähtöpaikalle ja toista yhdeksän (9) kertaa. 

3. Harjoite, 10min

Yhdistä liikkeet eri tavoin räjähtäväksi suoritukseksi:  

  • Spurtti (eteen, taakse, sivulle tai kaarrejuoksu) 
  • Pysäytys (paikalleen tai suunnanmuutos) 
  • Hyppy (yhdellä tai kahdella jalalla) 
  • Alastulo (yhdellä tai kahdella jalalla) 

Voit vaihdella suoritusta ja järjestystä. Pyri saamaan kaikki neljä (Spurtti, Pysäytys, Hyppy ja Alastulo) liikettä kolmen (3) sekunnin räjähtävään suoritukseen. 

Tee 2 x 6 x 3 suoritusta, eli: 3sekunnin suoritus ja 10sekunnin palautuminen kuusi (6) kertaa. Toista tämä kahdesti (2).  

4. Harjoite, 20min 

Ylläpidetään useita suorituksia 

6x2min, 1min palautuminen 

Tee 10metrin matka tai ½ katuvalojen väli suoritukset:  

  • Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 90% -> Hölkkä 
  • Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 90% -> Hölkkä 
  • Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 90% -> Hölkkä 

Toista suorituksia kahden (2) minuutin ajan jonka jälkeen (1) minuutin palautuminen. Toista kuusi (6) kertaa.  

HUOM! 
Jos sinulla on mahdollisuus tehdä harjoitteita kentällä pallon kanssa, niin tee mahdollisuuksien mukaan oman pelipaikan pelipaikkakohtaisia jalkapallosuorituksia harjoitteen mukainen aika ja/tai määrä.