Ti 7.4.2020
1. Harjoite, 15min
Liikkeet 1-10 ja 16-20: Noin 15metriä liikettä ja kevyellä hölkällä takaisin.
HUOM! Lämmittelyn jälkeen olisi hyvä vielä tehdä pieni venyttely, jotta mikään lihas revähdä. Muista myös aloittaa maltilla!
Lämmittely/ liikkuvuus
1. Vuorohyppely etuperin + käsien pyörittely eteen
2. Vuorohyppely etuperin + käsien pyörittely takaperin
3. Ristiaskeljuoksu (molemmat kyljet)
4. Jalan heilautus eteen
5. Polvi rinnan päälle, käsillä kiinni polvesta ja pieni nosto
6. Askelkyykky askel ja kierrot molempiin suuntiin
7. Lonkan avaukset eteen
8. Lonkan avaukset taakse
9. Etureisi vuoronperään, pieni askellus väliin
10. Pakara (nilkasta kiinni molemmilla käsillä ja veto ylöspäin)
Aktivointi
11. Askelkyykkyhyppy x6 (hyppy ja vaihda toinen jalka eteen)
12. Hypyt yhdellä jalalla eteen – taakse ja sivulta sivulle yht.20/jalka
13. Lankusta sivulankkuun niin että päällimmäinen jalka nousee ylös x4/puoli
14. Askelkyykky taakse + polvennostohyppy x4/puoli
15. Punnerrusasennossa polvennostojuoksu x10
Koordinaatio
16. Polvennosto (joka kolmannella askeleella pysäytys ja polvi jää ylös) x2
17. Polvennostojuoksu (matala ja terävänä) x2
18. Luisteluhypyt pysäytyksellä x1 + luisteluhypyt jatkuvana liikkeenä x1
19. Pakarajuoksu
20. Polvennosto kiihtyen + pieni rullaus x2
2. Harjoite, 10min
Yhdistä liikkeet eri tavoin räjähtäväksi suoritukseksi:
- Spurtti (eteen, taakse, sivulle tai kaarrejuoksu)
- Pysäytys (paikalleen tai suunnanmuutos)
- Hyppy (yhdellä tai kahdella jalalla)
- Alastulo (yhdellä tai kahdella jalalla)
Voit vaihdella suoritusta ja järjestystä. Pyri saamaan kaikki neljä (Spurtti, Pysäytys, Hyppy ja Alastulo) liikettä kolmen (3) sekunnin räjähtävään suoritukseen.
Tee 2 x 6 x 3 suoritusta, eli: 3sekunnin suoritus ja 10sekunnin palautuminen kuusi (6) kertaa. Toista tämä kahdesti (2).
3. Harjoite, 20min
Jalkapallojuoksut pitkällä palautumisella:
- 7x5m spurtti, 30sekunnin palautus, 4minuutin sarjapalautus
- 5x15m spurtti, 45sekunnin palautus, 4minuutin sarjapalautus
- 2x25m spurtti, 60sekunnin palautus, 4minuutin sarjapalautus
Tee 5metrin täysvauhtinen spurtti. Rullaa ja kävele rauhallisesti 30 sekunnin ajan. Toista seitsemän (7) kertaa. Sarjan jälkeen aktiivinen palautuminen 4 minuuttia jonka jälkeen tee 15metrin spurtit 45sekunnin palautuksella. Palaudu 4 minuuttia ja viimeiseksi tee 25metrin spurtit 60 sekunnin palautuksella.
4. Harjoite, 30min
Ylläpidetään useita suorituksia.
2x6x2min, 1min palautuminen, 4min sarjapalautuminen.
Tee 10metrin matka tai ½ katuvalojen väli suoritukset:
- Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 90% -> Hölkkä
- Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 90% -> Hölkkä
- Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 90% -> Hölkkä
Toista suorituksia kahden (2) minuutin ajan jonka jälkeen (1) minuutin palautuminen. Toista kuusi (6) kertaa. Tee aktiivinen sarjapalautuminen neljä (4) minuuttia ja toista 6x2min uudestaan.
HUOM!
Jos sinulla on mahdollisuus tehdä harjoitteita kentällä pallon kanssa, niin tee mahdollisuuksien mukaan oman pelipaikan pelipaikkakohtaisia jalkapallosuorituksia harjoitteen mukainen aika ja/tai määrä.