To 7.5.2020

HUOM! 
Jos sinulla on mahdollisuus tehdä harjoitteita kentällä pallon kanssa, niin tee mahdollisuuksien mukaan oman pelipaikan pelipaikkakohtaisia jalkapallosuorituksia harjoitteen mukainen aika ja/tai määrä. 

1. Harjoite, 15min 

Lämmittely: kevyttä hölkkää noin 5-7min yhtäjaksoisesti + hölkän yhteydessä alla olevat liikkeet (1-7) 

1. Ristiaskeljuoksu 
2. Askelkyykky + ylävartalon kierrot 
3. Jalan heilautus eteen 
4. Lonkan avaukset eteen ja taakse 
5. Sivulaukka  
6. Etureisi vuoronperään, pieni askellus väliin 
7. Pakara (nilkasta kiinni molemmilla käsillä ja veto ylöspäin) 

Aktivointi/ liikkuvuus 

8. Yhden jalan lantinnosto + vapaan jalan polvi koukkuun rinnan päälle x10/jalka 
9. Hollow pito 15s + hollow rock 15s 
10. Yhden jalan kinkka paikallaan (pysähdy ja hallitse asento joka hypyn jälkeen) x5/jalka 
11. Normi lankku + kylkilankku molemmin puolin 20s+20s+20s 
12. Askelkyykky taakse + polvennostohyppy x4/puoli 
13. Kaaripito (vatsamakuulla kädet ja jalat ilmaan) 20s 
14. Takareiden pumppaus x5/jalka 
15. Lonkankoukistajan pumppaukset  
16. Lähentäjät (tykki) 
17. Rintarangan kierrot selällä ja vatsalla 

Aseta noin 20m matkalle 3 kartiota (5m välein)

18. Juoksu + kartion kiertäminen (rintamasuunta koko ajan eteenpäin) x3 
19. Juoksu + kartion kohdalla tasajalkahyppy x3 
20. Terävää polvennostojuoksua ensimmäiselle kartiolle + harhautus jompaankumpaan suuntaan kahdella viimeisellä kartiolla x3 

2. Harjoite, 10min 

Räjähtäviin suorituksiin valmistavat juoksut 

8x40m@80% 4m jarrutus 40sekunnin palautus 

Tee 40metrin kiihdyttävä juoksu 80% vauhtiin omasta maksimivauhdista. 40metrin kohdalla 4metrin jarrutus 80% -> Stop. Kävele rauhallisesti takaisin lähtöpaikalle ja toista kahdeksan (8) kertaa. 

3. Harjoite, 10min 

Yhdistä liikkeet eri tavoin räjähtäväksi suoritukseksi:  

  • Spurtti (eteen, taakse, sivulle tai kaarrejuoksu) 
  • Pysäytys (paikalleen tai suunnanmuutos) 
  • Hyppy (yhdellä tai kahdella jalalla) 
  • Alastulo (yhdellä tai kahdella jalalla) 

Voit vaihdella suoritusta ja järjestystä. Pyri saamaan kaikki neljä (Spurtti, Pysäytys, Hyppy ja Alastulo) liikettä kolmen (3) sekunnin räjähtävään suoritukseen. 

Tee 2 x 6 x 3 suoritusta, eli: 3sekunnin suoritus ja 10sekunnin palautuminen kuusi (6) kertaa. Toista tämä kahdesti (2).   

4. Harjoite, 20min 

Ylläpidetään hyviä suorituksia 

4x4min, 1,5min palautuminen 

Tee 25metrin matka tai katuvalojen väli suoritukset:  

  • Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 85% -> Hölkkä 
  • Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 85% -> Hölkkä 
  • Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 85% -> Hölkkä 

Toista suorituksia neljän (4) minuutin ajan jonka jälkeen puolentoista (1,5) minuutin palautuminen. Toista neljä (4) kertaa.  

Kommentit ja kuittaukset