To 9.4.2020
1. Harjoite, 15min
Liikkeet 1-10 ja 16-20: Noin 15metriä liikettä ja kevyellä hölkällä takaisin.
HUOM! Lämmittelyn jälkeen olisi hyvä vielä tehdä pieni venyttely, jotta mikään lihas revähdä. Muista myös aloittaa maltilla!
Lämmittely/ liikkuvuus
1. Vuorohyppely etuperin + käsien pyörittely eteen
2. Vuorohyppely etuperin + käsien pyörittely takaperin
3. Ristiaskeljuoksu (molemmat kyljet)
4. Jalan heilautus eteen
5. Polvi rinnan päälle, käsillä kiinni polvesta ja pieni nosto
6. Askelkyykky askel ja kierrot molempiin suuntiin
7. Lonkan avaukset eteen
8. Lonkan avaukset taakse
9. Etureisi vuoronperään, pieni askellus väliin
10. Pakara (nilkasta kiinni molemmilla käsillä ja veto ylöspäin)
Aktivointi
11. Askelkyykkyhyppy x6 (hyppy ja vaihda toinen jalka eteen)
12. Hypyt yhdellä jalalla eteen – taakse ja sivulta sivulle yht.20/jalka
13. Lankusta sivulankkuun niin että päällimmäinen jalka nousee ylös x4/puoli
14. Askelkyykky taakse + polvennostohyppy x4/puoli
15. Punnerrusasennossa polvennostojuoksu x10
Koordinaatio
16. Polvennosto (joka kolmannella askeleella pysäytys ja polvi jää ylös) x2
17. Polvennostojuoksu (matala ja terävänä) x2
18. Luisteluhypyt pysäytyksellä x1 + luisteluhypyt jatkuvana liikkeenä x1
19. Pakarajuoksu
20. Polvennosto kiihtyen + pieni rullaus x2
2. Harjoite, 10min
Räjähtäviin suorituksiin valmistavat juoksut:
9x30m@90% 3m jarrutus 30sekunnin palautus.
Tee 30metrin kiihdyttävä juoksu 90% vauhtiin omasta maksimivauhdista. 30metrin kohdalla 3metrin jarrutus 90% -> Stop. Kävele rauhallisesti takaisin lähtöpaikalle ja toista yhdeksän (9) kertaa.
3. Harjoite, 10min
Yhdistä liikkeet eri tavoin räjähtäväksi suoritukseksi:
- Spurtti (eteen, taakse, sivulle tai kaarrejuoksu)
- Pysäytys (paikalleen tai suunnanmuutos)
- Hyppy (yhdellä tai kahdella jalalla)
- Alastulo (yhdellä tai kahdella jalalla)
Voit vaihdella suoritusta ja järjestystä. Pyri saamaan kaikki neljä (Spurtti, Pysäytys, Hyppy ja Alastulo) liikettä kolmen (3) sekunnin räjähtävään suoritukseen.
Tee 2 x 6 x 3 suoritusta, eli: 3sekunnin suoritus ja 10sekunnin palautuminen kuusi (6) kertaa. Toista tämä kahdesti (2).
4. Harjoite, 20min
Ylläpidetään hyviä suorituksia.
4x4min, 1,5min palautuminen .
Tee 25metrin matka tai katuvalojen väli suoritukset:
- Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 80% -> Hölkkä
- Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 80% -> Hölkkä
- Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 80% -> Hölkkä
Toista suorituksia neljän (4) minuutin ajan jonka jälkeen puolentoista (1,5) minuutin palautuminen. Toista neljä (4) kertaa.
HUOM!
Jos sinulla on mahdollisuus tehdä harjoitteita kentällä pallon kanssa, niin tee mahdollisuuksien mukaan oman pelipaikan pelipaikkakohtaisia jalkapallosuorituksia harjoitteen mukainen aika ja/tai määrä.