Ma 30.3.2020

1. Harjoite, 15min

Liikkeet 1-10 ja 16-20: Noin 15metriä liikettä ja kevyellä hölkällä takaisin.

HUOM! Lämmittelyn jälkeen olisi hyvä vielä tehdä pieni venyttely, jotta mikään lihas revähdä. Muista myös aloittaa maltilla!

Lämmittely/ liikkuvuus 

1. Vuorohyppely etuperin + käsien pyörittely eteen 
2. Vuorohyppely etuperin + käsien pyörittely takaperin 
3. Ristiaskeljuoksu (molemmat kyljet) 
4. Jalan heilautus eteen 
5. Polvi rinnan päälle, käsillä kiinni polvesta ja pieni nosto 
6. Askelkyykky askel ja kierrot molempiin suuntiin 
7. Lonkan avaukset eteen 
8. Lonkan avaukset taakse 
9. Etureisi vuoronperään, pieni askellus väliin 
10. Pakara (nilkasta kiinni molemmilla käsillä ja veto ylöspäin) 

Aktivointi 

11. Askelkyykkyhyppy x6   (hyppy ja vaihda toinen jalka eteen) 
12. Hypyt yhdellä jalalla eteen – taakse ja sivulta sivulle yht.20/jalka 
13. Lankusta sivulankkuun niin että päällimmäinen jalka nousee ylös  x4/puoli 
14. Askelkyykky taakse + polvennostohyppy x4/puoli 
15. Punnerrusasennossa polvennostojuoksu x10

Koordinaatio 

16. Polvennosto (joka kolmannella askeleella pysäytys ja polvi jää ylös) x2 
17. Polvennostojuoksu (matala ja terävänä) x2 
18. Luisteluhypyt pysäytyksellä x1 + luisteluhypyt jatkuvana liikkeenä x1 
19. Pakarajuoksu 
20. Polvennosto kiihtyen + pieni rullaus x2 

2. Harjoite, 10min 

Räjähtäviin suorituksiin valmistavat juoksut:
8x40m@80% 4m jarrutus 40sekunnin palautus 

Tee 40metrin kiihdyttävä juoksu 80% vauhtiin omasta maksimivauhdista. 40metrin kohdalla 4metrin jarrutus 80% -> Stop. Kävele rauhallisesti takaisin lähtöpaikalle ja toista kahdeksan (8) kertaa. 

3. Harjoite, 10min 

Yhdistä liikkeet eri tavoin räjähtäväksi suoritukseksi:  

  • Spurtti (eteen, taakse, sivulle tai kaarrejuoksu) 
  • Pysäytys (paikalleen tai suunnanmuutos) 
  • Hyppy (yhdellä tai kahdella jalalla) 
  • Alastulo (yhdellä tai kahdella jalalla) 

Voit vaihdella suoritusta ja järjestystä. Pyri saamaan kaikki neljä (Spurtti, Pysäytys, Hyppy ja Alastulo) liikettä kolmen (3) sekunnin räjähtävään suoritukseen. 

Tee 2 x 6 x 3 suoritusta, eli: 3sekunnin suoritus ja 10sekunnin palautuminen kuusi (6) kertaa. Toista tämä kahdesti (2).    

4. Harjoite, 20min 

Ylläpidetään hyviä suorituksia :
4x4min, 1,5min palautuminen 

Tee 25metrin matka tai katuvalojen väli suoritukset:  

Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 80% -> Hölkkä 
Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 80% -> Hölkkä 
Kävely -> Hölkkä -> Spurtti 80% -> Hölkkä 

Toista suorituksia neljän (4) minuutin ajan jonka jälkeen puolentoista (1,5) minuutin palautuminen. Toista neljä (4) kertaa. 

HUOM!

Jos sinulla on mahdollisuus tehdä harjoitteita kentällä pallon kanssa, niin tee mahdollisuuksien mukaan oman pelipaikan pelipaikkakohtaisia jalkapallosuorituksia harjoitteen mukainen aika ja/tai määrä.

Kommentit ja kuittaukset